Treinamento de sprint

Força no sprint

Depois de ganhar condicionamento físico e resistência para percorrer grandes distâncias, chegou a hora de aumentar a velocidade e explosão nos sprints. Para isso, confira a planilha de uma semana preparada pelo treinador Rogério Muller para atletas de nível intermediário ou avançado.

Considerações importantes
A planilha abaixo é apenas uma parte de um treinamento, e deve ser inserida dentro de um cronograma de treinamento anual. Os treinos precisam ser elaborados de acordo com os objetivos e nível de treinamento de cada um. Mas, para seguir a sugestão abaixo, seguem algumas dicas:
:: Os treinos em que serão exigidas mais arrancadas e velocidades altas, ou seja, maior qualidade, devem ser feitos no início da semana, para que o organismo esteja descansado e os músculos respondam de maneira satisfatória ao estímulo.
:: Os treinos que envolvam maior número de repetições, que visam o aumento da resistência de velocidade, devem ser feitos depois dos treinos de maior velocidade.
:: Trabalhos de força, como repetições em subidas e treinos de ritmo com relações pesadas, são necessários a fim de que o atleta desenvolva a capacidade de utilizar relações cada vez mais pesadas. Ao longo do tempo, isso resultará em velocidades mais altas.

Dia	Objetivo	Treino
Segunda	OFF	OFF
Terça	Velocidade	30´ LE aq 10 x 100 m sprint (em subida leve, arrancando praticamente parado e embalando forte) relação 53 x 17 a 15 i = 5´ 50´LE
Quarta	Resistência e velocidade	30´ LE aq 3 x 5 sprints de 300 m (arrancar em pé a 30 km/h e embalar até o limite. Quando parar de aumentar a velocidade sentar e manter o ritmo) relação 53 x 13 ou 12 i de cada sprint = 3´ LE i = cada série 10´ LE 50´LE
Quinta	Força	30´ LEaq 2 x 15´ FO relação 53 x 16 a 14 100 RPM percurso plano i = 15´ 50´ LE
Sexta	Resistência aeróbia	2h LE 90 a 110 RPM percurso plano
Sábado	Resistência de velocidade	30´ LE aq 3 x 5 sprints de 300 m (arrancar em pé a 30 km/h e embalar até o limite) relação 53 x 13 i de cada sprint = 2´ LE i = cada série 10´ LE 30´ FC entre 130 a 150 100 RPM
Domingo	Resistência aeróbia	3 a 4h LE 90 a 110 RPM percurso com poucas subidas

:: Legenda
Intensidade
LE = Ritmo leve
MO = Ritmo moderado
FO = Ritmo forte
MF = Ritmo forte
aq = aquecimento
FC = Freqüência cardíaca em batimentos por minutos (BPM)
(")= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
Fonte: Prólogo